Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

1/ Những kiểu ăn chay phổ biến nhất hiện nay, bao gồm:

  • Chế độ ăn chay kiểu lacto: Những người áp dụng theo kiểu ăn chay này sẽ không ăn các loại cá, thịt, trứng và gia cầm, tuy nhiên có thể ăn những sản phẩm đến từ sữa;

  • Chế độ ăn chay kiểu lacto-ovo: Với chế độ ăn chay này, bạn sẽ không được ăn các loại thịt, gia cầm và cá, tuy nhiên được phép ăn các sản phẩm từ sữa và trứng;

  • Chế độ ăn chay kiểu ovo: Có thể ăn trứng, nhưng không được phép ăn các loại thịt, gia cầm, cá hoặc các chế phẩm từ sữa;

  • Chế độ ăn chay kiểu Pescetarian: Người ăn chay có thể ăn cá, đôi khi là các chế phẩm từ sữa hoặc trứng, tuy nhiên không được phép ăn các loại thịt và gia cầm trong bữa ăn hàng ngày;

  • Chế độ ăn thuần chay: Người ăn chay sẽ phải loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa và mật ong;

  • Chế độ ăn chay linh hoạt: Chủ yếu ăn chay kết hợp thường xuyên với các loại cá, thịt và gia cầm.


2. Chế độ ăn chay có mang lại lợi ích sức khỏe không?

Trên thực tế, nhiều cuộc nghiên cứu mới đây đã chứng minh rằng những người theo trường phái ăn chay thường có chất lượng ăn uống tốt hơn so với những người thường xuyên ăn thịt. Cụ thể, cơ thể của những người ăn chay có khả năng hấp thụ được nhiều dưỡng chất trọng yếu, chẳng hạn như vitamin C, vitamin E, chất xơ và magie cùng một số chất tăng cường sức khoẻ khác.


3. Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

Những người ăn chay nên cố gắng cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như canxi, đạm, sắt, riboflavin, kẽm, vitamin D, vitamin B12, axit alpha-linolenic và kẽm cho cơ thể. Dưới đây là một số cách giúp kết hợp những chất dinh dưỡng trên vào chế độ ăn chay của bạn:

  • Sắt: Bạn có thể cung cấp sắt thông qua ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt, trứng, mơ khô, mận khô, nho khô thực phẩm làm từ đậu nành, đậu, các loại đậu, các loại hạt hoặc bánh mì nguyên cám; hạt hướng dương, ngũ cốc, bột mỳ, bắp cải, rau muống ...

  • Protein: Bạn có thể lựa chọn các nguồn thực phẩm chay giàu protein như đậu phụ, tempeh, edamame, các loại đậu, bánh mì kẹp thịt chay, bơ hạt, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, rau dền;

  • Kẽm: Giúp cải thiện chức năng của hệ miễn dịch, thường được tìm thấy nhiều trong sữa đậu nành, trứng, rau, sữa chua, phô mát, các loại hạt, ngũ cốc ăn sáng bổ sung kẽm, đậu lăng, nấm, mầm lúa mì;

  • Canxi: Giúp tăng cường và xây dựng hệ xương. Bạn có thể đảm bảo nguồn cung cấp canxi cho cơ thể thông qua những thực phẩm bổ dưỡng như sữa chua, pho mát, đậu phụ, đậu edamame, mè tahini, hạnh nhân, sữa hạnh nhân, các loại rau xanh lá; vừng, rau muống, mùng tơi, rau dền, rau đay, rau ngót.

  • Riboflavin (vitamin B2): Sữa bò, hạnh nhân, nấm, sữa chua và sữa đậu nành đều là những nguồn cung cấp riboflavin vô cùng dồi dào;

  • Vitamin B12: Bạn có thể bổ sung chúng qua các đồ uống làm từ đậu nành, thịt thuần chay và một số loại ngũ cốc ăn sáng;

  • Axit Alpha-Linolenic (Omega-3): Có nhiều trong hạt lanh xay, dầu hạt cải, dầu hạt lanh, dầu óc chó, quả óc chó, đậu phụ hoặc đậu nành.

  • Tiền chất vitamin A có tên là caroten lại vô cùng phong phú trong gấc, cà chua, cà rốt, bí ngô, mơ khô, xoài, rau xanh đậm ... Vitamin A là một loại vi chất cần thiết cho thị lực, đồng thời có tác dụng cải thiện làn da. Vitamin A có tác dụng chống bệnh ung thư khi ngăn chặn sản sinh các tế bào ung thư. Muốn có bộ xương và răng chắc khỏe, bạn cần bổ sung vitamin A trong chế độ ăn hằng ngày. Calcium phosphate, một khoáng chất được vitamin A sản sinh có thể ngăn cản sự hình thành của sỏi tiết niệu. Loại vitamin này cũng rất cần thiết trong quá trình sinh sản cho cả nam giới và phụ nữ. Vitamin A được sử dụng để điều trị bệnh về da (mụn trứng cá, eczema, bệnh vẩy nến, mụn rộp, vết thương và vết bỏng), bệnh loét đường tiêu hóa, bệnh Crohn (một dạng bệnh đường ruột), bệnh tiểu đường ; ngăn ngừa và điều trị ung thư, bảo vệ tim mạch, làm chậm quá trình lão hóa và tăng cường hệ miễn dịch.



4/ TẠI SAO CÓ NGƯỜI ĂN CHAY VẪN MẮC BỆNH TẬT (ví dụ: thiếu máu, huyết áp thấp, ngộ độc thực phẩm ...)


Nguyên nhân có thể là do thời nay số lượng cây trồng quá nhiều nên chất lượng dinh dưỡng trong đất kém đi, cây trồng chưa tới thời điểm mà đã thu hoạch sớm, cây trồng bị che chắn nên thiếu ánh sáng; chế biến quá kỹ, quá lâu, nhiệt độ cao sẽ làm giảm đi đáng kể các vitamin dễ bị hủy bởi nhiệt như vitamin B và C. Thêm nữa, người ăn chay có thể phải vận động nhiều và thiếu sự nghỉ ngơi ăn uống sinh hoạt thể dục điều độ.


Riêng vấn đề ngộ độc thực phẩm chay là do khâu chế biến và bảo quản làm phát sinh nhiều vi khuẩn gây biến chất thực phẩm.



Nguồn tham khảo:

Bệnh viện Vinmec: https://vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/dinh-duong/thap-dinh-duong-cho-nguoi-chay/






11 lượt xem0 bình luận

Bài đăng gần đây

Xem tất cả

Kha tử

Gãy xương đòn